5-HTP – помічник у зниженні стресу та покращенні сну

5-HTP (5-гідрокситриптофан) – це природна амінокислота, проміжний продукт у синтезі нейромедіатора серотоніну та гормону мелатоніну (mskcc.org). В організмі 5-HTP утворюється з незамінної амінокислоти триптофану і далі перетворюється на серотонін – хімічну речовину мозку, що впливає на настрій, стрес, апетит і сон. В харчових добавках 5-HTP найчастіше отримують із насіння африканської рослини Griffonia simplicifolia, яка містить його у великій кількості. Розгляньмо, як саме працює 5-HTP в організмі, та що кажуть сучасні наукові дослідження про його ефекти на стрес, сон, тривожність і переїдання.

Як 5-HTP діє в організмі: біохімічний механізм

Біосинтез серотоніну: Синтез серотоніну в організмі починається з амінокислоти триптофану.

  1. Спершу триптофан гідроксилюється ферментом триптофангідроксилазою (TPH), утворюючи 5-гідрокситриптофан (5-HTP).

  2. Далі 5-HTP декарбоксилюється ферментом ароматичної L-амінокислотної декарбоксилази (AADC) з утворенням серотоніну (5-HT).

 (5-HTP): Natural Occurrence, Analysis, Biosynthesis, Biotechnology, Physiology and Toxicology). 

Цікаво, що 5-HTP легко проходить через гематоенцефалічний бар’єр і вже у мозку швидко перетворюється на серотонін. Це дає йому перевагу над триптофаном:

  • ключова («лімітувальна») стадія синтезу — гідроксилювання за участі TPH — є повільною і залежить від багатьох факторів;

  • TPH може пригнічуватися за умов дефіциту вітаміну B6, магнію, інсулінорезистентності чи хронічного стресу;

отже, прийом триптофану не завжди ефективно підвищує рівень серотоніну, тоді як 5-HTP «обходить» це вузьке місце і діє як прямий попередник серотоніну.

Фізіологічні наслідки підвищення серотоніну

  • Покращення настрою і зниження стресу — серотонін відомий як «нейромедіатор гарного настрою».

  • Регуляція сну — у шишкоподібній залозі з серотоніну синтезується мелатонін, гормон циркадних ритмів.

  • Контроль апетиту — серотонін бере участь у відчутті ситості.

Таким чином, 5-HTP підвищує вироблення серотоніну (і опосередковано — мелатоніну), що пояснює його потенційний вплив на настрій, сон, рівень тривожності та харчову поведінку (5-HTP): Natural Occurrence, Analysis, Biosynthesis, Biotechnology, Physiology and Toxicology). 

Зниження рівня стресу та тривожності

Підвищення рівня серотоніну традиційно пов’язують із заспокійливим, анксіолітичним (протитривожним) ефектом. Дослідження показують, що релаксаційні властивості 5-HTP дійсно зумовлені активацією серотонінових шляхів у мозку (mskcc.org). Іншими словами, 5-HTP може зменшувати відчуття нервового напруження, сприяючи психоемоційному розслабленню. 

Низка невеликих клінічних випробувань дала обнадійливі результати:

Такі дані добре узгоджуються з тим, що серотонінові шляхи мозку залучені у регуляцію стресу та тривоги.

Водночас, огляд Sloan Kettering Cancer Center підкреслює, що:

  • більшість клінічних випробувань 5-HTP мали невеликі вибірки,

  • результати залишаються змішаними,

  • необхідні масштабніші дослідження для підтвердження ефективності.

Отже, 5-HTP не є панацеєю від тривожних розладів, проте біохімічно і практично може мати пом’якшувальний ефект завдяки підвищенню рівня серотоніну.

Дізнайтесь про вплив мусцимолу на емоційний стан у статті "Як мусцимол з мухомора допомагає подолати страх і тривожність"

Покращення якості сну

♦ Серотонін і мелатонін відіграють ключову роль у регуляції циклу «сон-неспання». Тому логічно, що 5-HTP розглядають як засіб для нормалізації сну. Підвищення рівня серотоніну в мозку увечері стимулює синтез мелатоніну – гормону «сну», який сигналізує організму про час відпочинку (5-Hydroxytryptophan (5-HTP): Natural Occurrence, Analysis, Biosynthesis, Biotechnology, Physiology and Toxicology)

♦ Декілька досліджень підтверджують позитивний вплив 5-HTP на різні аспекти сну. Так, у здорових добровольців прийом 5-HTP помітно збільшував частку фази швидкого сну (REM) порівняно з плацебо (Effects of 5-hydroxytryptophan on the sleep of normal human subjectsEffets du 5-hydroxytryptophane sur le sommeil de sujets normaux). Це може свідчити про більш глибокий та якісний сон, хоча надмірне подовження REM-фази не завжди корисне – потрібен баланс фаз сну. 

♦ Цікаві результати отримано щодо розладів сну у дітей: в одному дослідженні вживання 5-HTP успішно зменшило частоту нічних жахів (епізодів нічного страху) у дітей і дало довготривале поліпшення сну (L -5-Hydroxytryptophan treatment of sleep terrors in children).

♦ Свіже клінічне дослідження, проведене у 2024 році в Сінгапурі, підтвердило потенціал 5-HTP у літніх людей із безсонням. Протягом 12 тижнів учасники отримували добавку 5-HTP, і в результаті у них спостерігалося статистично значуще покращення якості сну. Найбільший ефект був у людей із вихідними проблемами засинання, тоді як у тих, хто спав відносно нормально, зміни були мінімальні  (NUS study finds 5-HTP enhances sleep quality and gut health in older adults). Автори дослідження відзначають, що 5-HTP підвищує рівень нейромедіаторів, які регулюють цикл сон-неспання, тим самим сприяючи швидшому засинанню та стабільнішому сну.

Таким чином, 5-HTP може стати корисною альтернативою для людей із безсонням чи поверхневим сном, потенційно безпечнішою, ніж фармакологічні снодійні засоби (які часто мають побічні ефекти: денна сонливість, розлади травлення тощо).

А також зверніть увагу на статтю: "Як Їжовик гребінчастий впливає на яскравість снів — науково підтверджені механізми REM-фази"

Вплив на апетит та переїдання

Серотонін відомий тим, що знижує відчуття голоду і тягу до їжі, особливо до вуглеводів. Ви, можливо, помічали, що на фоні гарного настрою або прийому антидепресантів апетит може зменшуватися – це одна з дій серотоніну. Оскільки 5-HTP підвищує рівні серотоніну, його випробовували як засіб проти переїдання та для зниження ваги. Результати початкових досліджень виглядають багатообіцяючими. У невеликих експериментах було показано, що прийом 5-HTP пригнічує апетит, у результаті чого люди споживали менше калорій і втрачали вагу. В одному із таких досліджень відзначено швидке настання відчуття ситості та зменшення споживання вуглеводів у учасників, які приймали 5-HTP, порівняно з тими, хто отримував плацебо (Eating behavior and adherence to dietary prescriptions in obese adult subjects treated with 5-hydroxytryptophan). 

Також повідомляється про достовірне зниження індексу маси тіла (ІМТ) під впливом 5-HTP за рахунок саме ефекту раннього насичення (Relationship between the absorption of 5-hydroxytryptophan from an integrated diet, by means of Griffonia simplicifolia extract, and the effect on satiety in overweight females after oral spray administration). Цікаво, що в Італії проводився експеримент із застосуванням 5-HTP у формі спрею під язик для жінок із надмірною вагою: додавання цієї добавки допомогло підвищити контроль над апетитом та знизити кількість епізодів переїдання. 

Загалом, наукові дані дозволяють зробити висновок, що 5-HTP дійсно здатен впливати на центр голоду, зменшуючи апетит і допомагаючи уникнути переїдання. Втім, знову ж таки, всі ці висновки базуються на відносно невеликих та короткотривалих дослідженнях. Поки що 5-HTP не є схваленим методом лікування ожиріння або харчових розладів, але його інколи радять як допоміжний засіб при надмірному апетиті (наприклад, у період дієти). Необхідні масштабніші дослідження, щоб оцінити довгострокову ефективність і безпеку 5-HTP для контролю ваги.

Читайте також: "Аурикулярія вухоподібна (Іудине вухо) у боротьбі з надмірною вагою"

Побічні ефекти та застереження

Незважаючи на натуральне походження 5-HTP, слід пам’ятати, що це біологічно активна речовина, яка впливає на рівень нейромедіаторів. Як і будь-яка добавка чи ліки, 5-HTP може викликати побічні ефекти. Найчастіше користувачі скаржаться на розлади травлення – нудоту, печію, дискомфорт у шлунку або діарею. Ці симптоми, як правило, залежать від дози: при вищих дозуваннях (понад ~100 мг на день) шлунково-кишкові побічні ефекти виникають частіше (5-Hydroxytryptophan (5-HTP): Natural Occurrence, Analysis, Biosynthesis, Biotechnology, Physiology and Toxicology)

Менш поширені реакції включають головний біль, запаморочення, прискорене серцебиття або безсоння (парадоксально, але інколи підвищення серотоніну може погіршувати засинання, особливо якщо приймати 5-HTP у неправильний час доби) Більшість цих ефектів є помірними і минають при зниженні дози або відміні препарату.

Набагато серйознішими є ризики, пов’язані з надмірним підвищенням рівня серотоніну. Серотоніновий синдром – це небезпечний стан, який може виникнути при надлишку серотоніну в центральній нервовій системі. Він характеризується збудженням, сплутаністю свідомості, високим тиском, тахікардією, підвищенням температури тіла, м’язовими судомами і може загрожувати життю. Теоретично сам по собі 5-HTP рідко призводить до серотонінового синдрому, але якщо поєднати його з іншими засобами, що підвищують серотонін (наприклад, з антидепресантами класу СІЗЗС, ІМАО чи трициклічними, а також з препаратами типу звіробою ризик різко зростає

Замовляйте якісні вітаміни у нашому магазині та покращуйте своє здоров'я природними засобами!

Ця інформація надана виключно з ознайомлювальною метою і не є медичною порадою. Перед вживанням будь-яких добавок проконсультуйтеся з лікарем.

Часті запитання про 5-HTP

❓ Що таке 5-HTP і з чого його отримують?

5-HTP (5-гідрокситриптофан) — це амінокислота, яка в організмі перетворюється на серотонін. У добавках найчастіше використовується екстракт насіння рослини Griffonia simplicifolia.

❓ Чим 5-HTP відрізняється від триптофану?

Триптофан має пройти складний етап гідроксилювання, який залежить від ферментів і вітамінів. 5-HTP минає цей етап і швидше перетворюється на серотонін у мозку.

❓ Чи допомагає 5-HTP при безсонні?

Так, 5-HTP підвищує рівень серотоніну, з якого синтезується мелатонін. Це може покращити якість сну та пришвидшити засинання.

❓ Чи може 5-HTP допомогти схуднути?

Дослідження показують, що 5-HTP зменшує апетит і тягу до вуглеводів, допомагаючи уникати переїдання.

❓ Які побічні ефекти 5-HTP?

Найчастіше зустрічаються розлади травлення, головний біль, запаморочення. При поєднанні з антидепресантами можливий небезпечний серотоніновий синдром.

Для кожного клієнта індивідуально ми складаємо інструкцію згідно з його показників та запитів

Купити 5-HTP 100mg NOW FOODS

Як отримати знижки?

Інші статті по темі:

Зв'язатися з нами: