5-HTP – помощник в снижении стресса и улучшении сна

5-HTP (5-гидрокситриптофан) – это природная аминокислота, промежуточный продукт в синтезе нейромедиатора серотонина и гормона мелатонина (mskcc.org). В организме 5-HTP образуется из незаменимой аминокислоты триптофана и далее превращается в серотонин – химическое вещество мозга, которое влияет на настроение, стресс, аппетит и сон. В пищевых добавках 5-HTP чаще всего получают из семян африканского растения Griffonia simplicifolia, которое содержит его в большом количестве. Рассмотрим, как именно работает 5-HTP в организме, и что говорят современные научные исследования о его эффектах на стресс, сон, тревожность и переедание.

Как 5-HTP действует в организме: биохимический механизм

Биосинтез серотонина: Синтез серотонина в организме начинается с аминокислоты триптофана.

  1. Сначала триптофан гидроксилируется ферментом триптофангидроксилазой (TPH), образуя 5-гидрокситриптофан (5-HTP).
  2. Далее 5-HTP декарбоксилируется ферментом ароматической L-аминокислотной декарбоксилазы (AADC) с образованием серотонина (5-HT).

 (5-HTP): Natural Occurrence, Analysis, Biosynthesis, Biotechnology, Physiology and Toxicology)..
Интересно, что 5-HTP легко проходит через гематоэнцефалический барьер и уже в мозге быстро превращается в серотонин. Это дает ему преимущество над триптофаном:

  • ключевая («лимитирующая») стадия синтеза — гидроксилирование при участии TPH — является медленной и зависит от множества факторов;
  • TPH может подавляться при дефиците витамина B6, магния, инсулинорезистентности или хроническом стрессе;

следовательно, прием триптофана не всегда эффективно повышает уровень серотонина, тогда как 5-HTP «обходит» это узкое место и действует как прямой предшественник серотонина.

Физиологические последствия повышения серотонина

  • Улучшение настроения и снижение стресса — серотонин известен как «нейромедиатор хорошего настроения».
  • Регуляция сна — в шишковидной железе из серотонина синтезируется мелатонин, гормон циркадных ритмов.
  • Контроль аппетита — серотонин участвует в ощущении сытости.

Таким образом, 5-HTP повышает выработку серотонина (и опосредованно — мелатонина), что объясняет его потенциальное влияние на настроение, сон, уровень тревожности и пищевое поведение
(5-HTP): Natural Occurrence, Analysis, Biosynthesis, Biotechnology, Physiology and Toxicology).

Снижение уровня стресса и тревожности

Повышение уровня серотонина традиционно связывают с успокаивающим, анксиолитическим (противотревожным) эффектом. Исследования показывают, что релаксационные свойства 5-HTP действительно обусловлены активацией серотониновых путей в мозге (mskcc.org). Иными словами, 5-HTP может уменьшать ощущение нервного напряжения, способствуя психоэмоциональному расслаблению.

Ряд небольших клинических испытаний дал обнадеживающие результаты:

Такие данные хорошо согласуются с тем, что серотониновые пути мозга вовлечены в регуляцию стресса и тревоги.

В то же время, обзор Sloan Kettering Cancer Center подчеркивает, что:

  • большинство клинических испытаний 5-HTP имели небольшие выборки,

  • результаты остаются смешанными,

  • необходимы более масштабные исследования для подтверждения эффективности.

Таким образом, 5-HTP не является панацеей от тревожных расстройств, однако биохимически и практически может оказывать смягчающий эффект благодаря повышению уровня серотонина.

Узнайте о влиянии мусцимола на эмоциональное состояние в статье "Как мусцимол из мухомора помогает преодолеть страх и тревожность"

Улучшение качества сна

♦ Серотонин и мелатонин играют ключевую роль в регуляции цикла «сон-бодрствование». Поэтому логично, что 5-HTP рассматривают как средство для нормализации сна. Повышение уровня серотонина в мозге вечером стимулирует синтез мелатонина – гормона «сна», который сигнализирует организму о времени отдыха (5-Hydroxytryptophan (5-HTP): Natural Occurrence, Analysis, Biosynthesis, Biotechnology, Physiology and Toxicology).

♦ Несколько исследований подтверждают положительное влияние 5-HTP на различные аспекты сна. Так, у здоровых добровольцев прием 5-HTP заметно увеличивал долю фазы быстрого сна (REM) по сравнению с плацебо (Effects of 5-hydroxytryptophan on the sleep of normal human subjectsEffets du 5-hydroxytryptophane sur le sommeil de sujets normaux). Это может свидетельствовать о более глубоком и качественном сне, хотя чрезмерное удлинение REM-фазы не всегда полезно — необходим баланс фаз сна.

♦ Интересные результаты получены в отношении расстройств сна у детей: в одном исследовании прием 5-HTP успешно уменьшал частоту ночных ужасов (эпизодов ночного страха) у детей и давал долгосрочное улучшение сна (L -5-Hydroxytryptophan treatment of sleep terrors in children).

♦ Свежее клиническое исследование, проведённое в 2024 году в Сингапуре, подтвердило потенциал 5-HTP у пожилых людей с бессонницей. В течение 12 недель участники получали добавку 5-HTP, и в результате у них наблюдалось статистически значимое улучшение качества сна. Наибольший эффект был у людей с исходными проблемами засыпания, тогда как у тех, кто спал относительно нормально, изменения были минимальными (NUS study finds 5-HTP enhances sleep quality and gut health in older adults). Авторы исследования отмечают, что 5-HTP повышает уровень нейромедиаторов, регулирующих цикл сон-бодрствование, тем самым способствуя более быстрому засыпанию и стабильному сну.

Таким образом, 5-HTP может стать полезной альтернативой для людей с бессонницей или поверхностным сном, потенциально более безопасной, чем фармакологические снотворные средства (которые часто имеют побочные эффекты: дневная сонливость, расстройства пищеварения и др.).

А также обратите внимание на статью: "Как Ежовик гребенчатый влияет на яркость снов — научное объяснение REM-фазы"

Влияние на аппетит и переедание

Серотонин известен тем, что снижает чувство голода и тягу к пище, особенно к углеводам. Возможно, вы замечали, что на фоне хорошего настроения или приёма антидепрессантов аппетит может уменьшаться — это одно из действий серотонина. Поскольку 5-HTP повышает уровень серотонина, его испытывали как средство против переедания и для снижения веса. Результаты первоначальных исследований выглядят многообещающими. В небольших экспериментах было показано, что приём 5-HTP подавляет аппетит, в результате чего люди потребляли меньше калорий и теряли вес. В одном из таких исследований отмечалось быстрое наступление чувства сытости и уменьшение потребления углеводов у участников, принимавших 5-HTP, по сравнению с теми, кто получал плацебо (Eating behavior and adherence to dietary prescriptions in obese adult subjects treated with 5-hydroxytryptophan).

Также сообщается о достоверном снижении индекса массы тела (ИМТ) под влиянием 5-HTP за счёт именно эффекта раннего насыщения (Relationship between the absorption of 5-hydroxytryptophan from an integrated diet, by means of Griffonia simplicifolia extract, and the effect on satiety in overweight females after oral spray administration). Интересно, что в Италии проводился эксперимент с применением 5-HTP в форме спрея под язык для женщин с избыточным весом: добавление этой добавки помогло повысить контроль над аппетитом и снизить количество эпизодов переедания.

В целом, научные данные позволяют сделать вывод, что 5-HTP действительно способен влиять на центр голода, уменьшая аппетит и помогая избежать переедания. Однако, снова же, все эти выводы основаны на относительно небольших и краткосрочных исследованиях. Пока что 5-HTP не является одобренным методом лечения ожирения или пищевых расстройств, но его иногда рекомендуют как вспомогательное средство при чрезмерном аппетите (например, в период диеты). Необходимы более масштабные исследования, чтобы оценить долгосрочную эффективность и безопасность 5-HTP для контроля веса.

Читайте также: "Аурикулярия уховидная (Иудино ухо) в борьбе с избыточным весом"

Побочные эффекты и предостережения

Несмотря на натуральное происхождение 5-HTP, следует помнить, что это биологически активное вещество, которое влияет на уровень нейромедиаторов. Как и любая добавка или лекарство, 5-HTP может вызывать побочные эффекты. Чаще всего пользователи жалуются на расстройства пищеварения — тошноту, изжогу, дискомфорт в желудке или диарею. Эти симптомы, как правило, зависят от дозы: при более высоких дозировках (свыше ~100 мг в день) желудочно-кишечные побочные эффекты возникают чаще (5-Hydroxytryptophan (5-HTP): Natural Occurrence, Analysis, Biosynthesis, Biotechnology, Physiology and Toxicology).

Менее распространённые реакции включают головную боль, головокружение, учащённое сердцебиение или бессонницу (парадоксально, но иногда повышение серотонина может ухудшать засыпание, особенно если принимать 5-HTP в неправильное время суток). Большинство этих эффектов являются умеренными и проходят при снижении дозы или отмене препарата.

Гораздо более серьёзными являются риски, связанные с чрезмерным повышением уровня серотонина. Серотониновый синдром — это опасное состояние, которое может возникнуть при избытке серотонина в центральной нервной системе. Он характеризуется возбуждением, спутанностью сознания, высоким давлением, тахикардией, повышением температуры тела, мышечными судорогами и может угрожать жизни. Теоретически сам по себе 5-HTP редко приводит к серотониновому синдрому, но если сочетать его с другими средствами, повышающими серотонин (например, с антидепрессантами класса СИОЗС, ИМАО или трициклическими, а также с препаратами типа зверобоя), риск резко возрастает.

Заказывайте качественные витамины в нашем магазине и улучшайте своё здоровье природными средствами!

Эта информация предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является медицинской рекомендацией. Перед приёмом любых добавок проконсультируйтесь с врачом.

Часто задаваемые вопросы о 5-HTP

❓ Что такое 5-HTP и из чего его получают?

5-HTP (5-гидрокситриптофан) — это аминокислота, которая в организме превращается в серотонин. В добавках чаще всего используется экстракт семян растения Griffonia simplicifolia.

❓ Чем 5-HTP отличается от триптофана?

Триптофан должен пройти сложный этап гидроксилирования, который зависит от ферментов и витаминов. 5-HTP минует этот этап и быстрее превращается в серотонин в мозге.

❓ Помогает ли 5-HTP при бессоннице?

Да, 5-HTP повышает уровень серотонина, из которого синтезируется мелатонин. Это может улучшить качество сна и ускорить засыпание.

❓ Может ли 5-HTP помочь похудеть?

Исследования показывают, что 5-HTP снижает аппетит и тягу к углеводам, помогая избегать переедания.

❓ Каковы побочные эффекты 5-HTP?

Чаще всего встречаются расстройства пищеварения, головная боль, головокружение. При сочетании с антидепрессантами возможен опасный серотониновый синдром.

Для каждого клиента индивидуально мы составляем инструкцию согласно его показателям и запросам

Курс на месяц:

Купить 5-HTP 100mg NOW FOODS

Как получить скидки?

Другие статьи по теме:

Связаться с нами: